三大营养素掌管健康每一天

控制钠

研究表明，减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险，且不会对血脂、肾功能产生副作用。中国以前对钠的推荐量为2.2克，而此次建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下，也就是约5克盐。

建议措施：

1.改进烹调方法。做菜时多用香料突出食物的鲜味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或调料突出咸味，比如醋、番茄、柠檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味会使咸味变淡，加大用盐量，所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃；菜要起锅时才放盐，可减少用量；多吃蘸料菜等，也能减少用盐量。

2.选用低钠盐。低钠盐是用一部分钾离子代替钠离子，但咸味不变。

3.警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸，其实却加了不少钠或盐，如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐更多。因此，购买加工食品时要注意看标签，尽量选择钠含量低的。

补足钾

钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外，但肾病患者需控制钾摄入量。中国人对钾的重视程度不太够，以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾，而国外不少国家的推荐量是3.6～4克，此次的新标准规定，要预防慢性病，钾摄入量应在3.5克以上。

建议措施：

钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾，一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。炎热夏季即将到来，大家不妨多喝点绿豆汤、杂豆粥，不但能增加钾摄入，还能补充水分。另外，适当吃些果干，比如红枣干、葡萄干等，它们都是“浓缩”的钾的来源。不过选择果干时，要买天然晒干，没加入大量糖、盐的。

维生素C要适量

维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。以前，营养学会推荐成人每天摄入维生素C100毫克；现在，为了达到预防慢性病的效果，营养学会将推荐量定为成人每天摄入200毫克维生素C。

建议措施：

1.多吃蔬菜水果。维生素C丰富的食物以蔬菜水果为主。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。常见的辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等维生素C含量都很丰富。

2.蔬菜急火快炒或凉拌。维生素C非常娇嫩，受热遇水都容易流失，在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

3.水果生吃。水果中维生素C含量较高的是酸枣、鲜枣、沙棘、山楂、猕猴桃、柑橘等。例如，100克鲜枣中的维生素C含量达到243毫克，100克猕猴桃中含维生素C62毫克。一些常见的温带水果，比如苹果、梨、桃、西瓜等，维生素C的含量则很低。

维生素C摄入的上限是每天1000毫克，若超量会有一定的安全隐患。不过，只通过食物摄取一般很难超标，反倒是很多人吃不够量，此时也可选择用膳食补充剂补充。