蔬菜营养丰富 如何吃营养不流失

　　蔬菜在烹煮之后，所保留的养分多寡，与烹调方式有关，当加热愈久、烹调所用水量过多，亦是营养素流失的主要原因。

　　英国研究发现，青花菜的抗癌物质硫化物，在烹煮时所流失的程度，会跟烹煮时间成正比，青花菜烫5分钟时硫化物损失 15%，10分钟损失40%，30分钟损失达77%。台安医院营养师蔡晓蓉解释，这也是因为研究中所提的硫化物为水溶性，容易因为长时间高温烹调受破坏，以及溶解于水中所造成。

　　虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题，但如果改以生食，人体却无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。

　　改变烹调方式，营养保留更多

　　蒸的、热炒、卤烩……，青菜最适合哪种烹调方式？如何煮出好吃又营养的蔬菜？

　　1、汆烫：

　　所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。

　　汆烫蔬菜的小技巧为：水滚之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大约再煮3分钟即可。蔡晓蓉提醒，不要在水未煮滚就将菜放入，这样烹煮的时间就会拉长，营养素就容易流失到水里。此外，烹煮时的水量也是关键，很多人汆烫时因水放太多，长时间烹煮的结果，营养素就会溶解在水中，非常可惜。所以，将青菜煮熟即可，口感也会比较清脆好吃。

　　2、清蒸：

　　蒸菜可利用瞬间高温来加热、煮熟蔬菜，营养素会比用大量水去汆烫来得容易保留。但也因为高温烹煮的关系，如果时间没有掌握好的话，青菜容易煮得软烂，这取决于外锅的水量、蔬菜量，用电饭锅蒸或炒菜锅蒸的方式也不同，需要较高的烹调技巧。

　　有医生表示，根据临床经验，将一人份生鲜蔬菜放入电饭锅蒸5分钟，就可以蒸出相当好吃的蔬菜，但深绿蔬菜蒸完的色泽会变得较不好看，因为是持续在100℃的蒸气之下，愈深绿色的蔬菜愈容易变黄。汆烫的话，通常是在水煮沸达100℃时放入生鲜蔬菜，此时会再降温，而且如果没有加锅盖的话，锅里的食材不会被闷在高温的环境，蒸气一直往上飘散在空气中，食材不会被闷煮，色泽就比较鲜艳。

　　3、微波：

　　微波青菜也因高温迅速加热而得以保留养分，而且它是利用蔬菜本身的水分去导热，并没有流失到水中的问题。关于微波蔬菜与致癌的关系，目前没有任何研究证实食用微波食品会致癌，会有这样的联想，多半是民众对微波辐射的疑虑，但目前并无相关研究。从微波的原理来看，微波的确较能保留蔬菜的营养素，但要注意的是微波时盛装的容器是否安全？食材是否新鲜？如果是购买微波食品，很有可能盛装、覆盖的材质不安全，也有可能里面的食物因为不新鲜、烹调方式不佳，本来营养素就流失了，并非微波所造成。所以，建议将微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加热，或是自行在家烹煮，使用新鲜的食材、安全的容器，会是更好的选择。

　　4、水炒菜：

　　蔬菜中的许多营养素为水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少”的原则，愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟，油质也会因此变性，不益健康，而水炒法不仅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀释，不需太多调味料的使用，可减少油盐的摄取，蔬菜一样青脆好吃。

　　有的人会觉得水炒菜不够香，有医生建议，可用坚果类增加香气。以台安医院餐厅为例，他们不使用液态油，是将腰果、杏仁等坚果类打成酱料，炒菜时只放少许水，将酱料拌入菜里面，所有食材、营养全部都吃下肚。虽然现今民众已会选择橄榄油、葵花油、葡萄籽油等含单元不饱合脂肪酸的好油，但是它们的发烟点较不稳定，不适合高温，所以使用上要注意，免得本来是好油，但因为烹调方式错误而产生致癌物质。

　　保留蔬菜养分的烹调秘诀

　　除了生食外，要保留蔬菜营养成分的关键，首先是少放水，水是烹煮时的介质，水放多就可以煮得比较快，虽然营养成分会溶解在水中，但如果少量水还能吃到，但如果是一大锅菜汤就会被稀释了。

　　其次是加热时间不过久，但仍需确保有煮熟，蔬菜类加热到中心温度达75℃即可，但根茎类就最好全熟，较易被人体消化吸收；另外，像四季豆、豌豆等豆荚类，因为荚壳的纤维仍需水煮软化，所以确保全熟比较好。

　　在处理食材时，也可利用洗再切、缩短处理时间等原则，减少营养成分的流失：

　　1 、先洗再切：

　　因为在切的过程中，营养素就开始流失了，虽然切一切再洗菜，沥干水分后就可直接放入锅中炒菜，但是切菜后菜的切面变大，放在水中与水接触的面积变大，水溶性的维生素就更容易流失，且农药刚好从切口跑进去。所以，先以小流速的水洗菜，冲掉残留的农药后，在烹调前再切菜，既可保留养分，农药也不会在洗菜的过程中跑进切口去。

　　2 、缩短处理食材的时间：

　　营养素会氧化于空气中，所以应尽早处理、马上烹煮，避免放置过久。

　　3 、切菜切大块：

　　在适口性允许下，大块蔬菜因切面少，营养素也会流失较少，就像整块地瓜因为糖分、营养未流失，吃起来就比切块的香甜许多。

　　4、一次不要煮太多：

　　现今多为小家庭的型态，所以煮少量即可，不仅可以每餐吃到新鲜的菜肴，也可缩短烹煮时间，保留食物养分。免得因火候不够大、水放得太少、菜放太多而花很多时间在加温，营养成分就这么溶解在水中了。