○年青人应以殽杂行为为主，行为强度可较大，行为时间可较长。中老年人应以有氧行为、较轻松的行为为主，行为强度及行为时间都应较年青人淘汰
○年青人宜晨练，老年人宜傍晚行为
亚运会离我们越来越近，广州街坊举办体育磨炼的热情也在每日升温。五一小长假，除了吃喝玩乐，不少人都筹算恰当做些行为来舒舒筋骨。但提起行为，选择哪类行为才得当自己？玩得纵情、行为量大增时该注意什么才华淘汰身材消费、使磨炼下场事半功倍？……不少看似大略的行为知识，良多街坊都坦言自己“蒙查查”。为此，记者采访了耐久研究行为创伤的专家为读者仔细解读。
医学引导/广州中医药大学第一隶属医院骨科主任中医师郑晓辉、主治医师徐险峰
行为范例
年青人可选殽杂行为
中老年人多做懈弛行为
生命在于行为，但怎样选择契合的行为范例却大有学问。专家提议，年青人应以殽杂行为为主，搭配部分无氧行为，行为强度可较大，行为时间可较长。中老年人应以有氧行为、较轻松的行为为主，行为强度及行为时间都应较年青人淘汰。
差别人群可按照以下的详细提议选择得当的行为范例：
儿童：宜选择内容和情势多样化且每次磨炼时间不长、强度也不大的行为项目，注意贯串毗邻丰裕的新鲜感和娱乐性吸引儿童参预；
青春发育初期（9～13岁摆布）：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以磨炼机体活络性、和谐性和柔韧性为主的行为项目；
青春发育中期（13～16岁摆布）：宜选择短间隔快跑、变速跑、羽毛球等以速率磨炼为主的行为项目；
青春发育后期（17～22岁摆布）：宜选择中长跑、登山、泅水、足球、排球、篮球等可增进速率耐力、一样寻常耐力和力气性操练的行为项目；
中老年人：中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧行为项目；老年人宜选择慢走、散步、情义舞、太极拳等有氧行为磨炼；
肥胖者：应以中等强度、较永劫间的有氧行为为主，辅以力气行为及球类行为更佳。就单项行为而言，水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中行为长短常有效的减肥方法。
行为强度
一周3次，每次半小时最佳
无论选择什么范例的行为，都需在安适有效的强度内，才华既不伤身，又能磨炼身材。
什么是安适有效的强度？广州中医药大学第一隶属医院骨科主任中医师郑晓辉以为，行为时心率到达相宜的标准而又没有呈现较着的不适，这个强度便是契合的安适的强度。每个人私家的相宜标准切实其实定可套用以下的测算要领：
最大心率：220-年齿
行为的相宜心率：最大心率×（60%～85%）
以一个20岁的年青人以例，他的最大心率便是220-20=200次/分，他行为时的相宜心率便是200×（60%～85%）=120-170次/分。刚磨炼时应从较警惕率水平起头，如无不适再徐徐增进到相宜心率的较高水平。
每个人私家详细行为时间诟谇该怎样定？该科主治医师徐险峰则提议以年齿、行为强度和行为目的等作为参数加以思量。一样寻常来说，天天少于5分钟的磨炼没故意义，大于一小时的行为对付中老年人或非体育喜爱者则也许过量或难以坚持。均匀天天30分钟摆布的行为时间对付以贯串毗邻身材状况为目的的磨炼者来说对照理想。至于行为的频率，较普遍的了解是，一周行为一次也许徒增委顿，不太可取；而一周行为七次则轻易过于委顿，且难以坚持；约莫隔天行为一次，即一周磨炼3次以上（起码3次），下场更好。
此外，一天内行为时段的选择也有邃密柔美，对付年青人和一样寻常人群而言，晨练是一个不错的选择，但对付老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。由于清晨人的血压及心率每每泛起徐徐升高加快的历程，血液的黏稠度也高，因而产生心脑血管疾病的几率较高，故不太得当相干疾病的高危人群举办磨炼。而傍晚则是一天之中最佳的行为时间。
行为饮食
行为前落后食有邃密柔美
“行为前后的进食时间应思量个人私家的消化性能和饮食风俗。”徐险峰提议，行为前进食，食品的数量和质量应餍足人体的必要，营养应均衡，模样外形也应多样，且食品的体积应相对较小、重量相对较轻。一样寻常来说，大行为量磨炼前3～4小时及磨炼后40分钟进食对照契合。
而对付必要参预竞赛、练习的青少年，因他们每每行为量较大、行为强度较大、行为时间较长，则应非分格外注意糖、水、盐分等物质的补充——
1.补水：记取少量多次原则
徐险峰指出，一样寻常人每每将口渴作为身材缺水的旌旗灯号，行为中或行为后口渴较着了才补水，但研究剖明，当行为中感想口渴时也许已有2%～3%体重的水分丢失踪，机体已经处于轻度脱水状况，此时才补水已偏晚。精确有效的补液原则是在行为前先做防备性补充，行为中做少量多次补充——
行为前：提前15～20分钟补液400～700毫升，每次100～200毫升，分2～4次摄入。严厉休止一次性喝入大量液体的做法，以淘汰引起不良回响的机遇。
行为中：应按照出汗量的几何来定，一样寻常补液总量不赶过800毫升/小时，而且必需少量多次地举办，可以每隔15～20分钟补液150～300毫升，或每跑2～3公里补液100～200毫升。
一样寻常情形下，要是行为时间不赶过1小时，补充纯水如白开水等已经充足，但大行为量、永劫间磨炼后，大量摄入白开水虽然可以暂且解渴，但可造成血浆渗入压的低落，延缓机体的复水历程。暴饮白开水乃至还会稀释胃液，影响行为后的食欲和消化，故行为后也要依照少量多次的补水原则，有前提者可饮用含电解质及糖分的行为饮料。
2.补糖：葡萄糖领受最快
糖是人体供能的主要来历。行为前补充糖有助于进步机体内肌糖原的含量，提前储备，行为时经久力也高，大略的做法是在赛前 1～4小时补糖1～5g/kg，此时宜授与液态糖补充；而在行为中补充糖，则有助于进步血糖水平，节省或淘汰肌糖原耗损以延迟耐力时间，大略的做法是在行为中每隔30～60分钟补充含糖饮料；行为后补充糖有助于加快肌糖原的规复，行为后6小时内补糖下场最佳，但提议在行为后即速补更好。而在各类糖类物质中，以葡萄糖领受最快，最有利于合成肌糖原，是以，赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。
3.补盐：选含钠盐的低渗性行为饮料
一样寻常而言，不必要决心补充钠盐。但要是在南方高温、高湿的环境下行为，行为时间继承过长（如3～4小时）、行为强渡过大、出汗过多者，可恰当思量补充盐分，不应使用纯挚钠盐片，提议于行为后饮食中适量补充含盐食品，更理想的补充方法是在行为中、行为后饮用含适量钠盐的低渗性行为饮料。
文/记者翁淑贤 通信员方宁、张秋霞
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